Как прожить ноябрь (и всю зиму) без антидепрессантов. Советуют СЕО и врач
CEO и руководитель нескольких ИТ-компаний Надежда Ручанова поделилась в линкедине советами, «как прожить ноябрь без антидепрессантов». Если вас тоже угнетает отсутствие солнца + плохие новости, — ловите лайфхаки.
Свои способы, как выжить в тёмные времена и не потерять желания жить и работать, выкладывайте в комментариях.
«Солнце заходит как раз в тот момент, когда я окончательно просыпаюсь»
— В прекрасной Латвии мне нравится всё — кроме ноября. Иногда я шучу, что тут солнце заходит в ноябре как раз в тот момент, когда я окончательно просыпаюсь. С 2020 года на непростые климатические условия накладывается новостная повестка, которая ну никак не способствует оптимизму.
Война и кризис могут длиться долго, а вот жить надо здесь и сейчас. И желательное еще получать удовольствие от жизни. Итак мои рецепты:
- Ежедневная физическая активность. Каждое утро в 7:45 я беру велосипед и час еду куда глаза глядят. Чаще всего они глядят на море. Я не беру наушники, не слушаю музыку или подкасты.
Я жадно вслушиваюсь и внюхиваюсь в окружающий меня мир. Запах листьев, запах моря, волны, чайки — вот мои новостники. Я ловлю световой день, продлевая собственное ощущение длины дня.
- Это моё время только для себя — хорошо же поговорить с приятным человеком. Непроизвольно я всё равно обдумываю рабочие задачи, которые потом делаются буквально за 5 минут. Все активности в помещении (бассейн+каток) я выношу на вторую половину дня. Несколько раз в неделю у меня получается по 2 активности в день.
- Витамин D — ежедневно, витамины группы B — ежедневно. По возможности здоровое питание (по возможности, потому что без фанатизма: хочу морковку на ужин — ем, но если до боли в висках хочется торт — ем торт). Но режим питания должен быть, и 90% рациона должна составлять здоровая пища, которая подходит именно мне.
- Работа с перспективой. Это самый сложный пункт плана. В условиях неопределённости уже само наличие плана снижает тревожность и стресс. Знание того, что хочу/буду делать послезавтра, через месяц, через год мне лично очень помогает ощущать самой себе хозяйкой. Я традиционно формирую планы летом (у меня день рождения в августе), есть четкие KPI в нескольких категориях: «профессионализм», «здоровье», «комфорт и качество жизни». Сейчас у меня в разработке очередная сертификация, нормализация веса и подзимний посев многолетников в саду.
- Приятные люди и занятия. Сюда я отношу хобби и прочее приятное времяпрепровождение, если это не попало в пункт три. Планирую сделать эскиз для росписи шелкового шарфа, саму роспись, пожалуй, осуществлю в декабре.
А ещё у меня есть активность вне пунктов — это мой любимый курс. Это часы удовольствия, подзарядка от профессионального сообщества, в некотором смысле это и работа с перспективой, и приятное занятие. Мой внесезонный антидепрессант.
«Каждый третий теряет энергию, у каждого десятого — почти депрессивные симптомы»
Надежда просит учесть: её советы хорошо работают для неё самой. Но кто-то другой мог бы продолжить список.
Мы решили, что это может сделать врач, к. м. н., автор книг «Что и когда есть», «Воля к жизни: самоучитель здоровья» Андрей Беловешкин. И обратились к нему с вопросом, так как же спасаться в «тёмные времена».
— Да, солнце уходит — и надолго. И многие люди чувствуют ухудшение тонуса вплоть до «сезонного аффективного расстройства». Как минимум каждый третий теряет энергию, а у каждого десятого почти депрессивные симптомы. Мало сил, мрачные мысли, потеря интереса, нет желания двигаться и т. п.
Это всё — «осенняя хандра», которая, как и «весенний авитаминоз» связана с перестройкой циркадных ритмов. Солнечный свет важен для хорошего самочувствия. Когда его недостаточно, падает выработка серотонина и мы чувствуем подавленность.
Что может нам помочь:
- Эффективный способ и при этом безопасный профилактики снижения настроения — фототерапия. Для этого нужна лампа, которая будет давать не менее 10 000 люкс.
- Ещё один минус зимы — резкое снижение физической активности, из-за чего люди часто чувствуют себя вялыми. Очень важно не отказываться от прогулок, и желательно совершать их утром — когда света больше всего, даже в пасмурные дни. Также стоит не забывать об активности в течение дня. Если погода совсем плохая, можно заниматься дома.
- Вялость бывает и из-за закупоренных окон, которые мы закрываем на весь сезон, пытаясь избежать потерь тепла. Но это неправильно. Важно даже зимой проветривать помещение, где мы находимся, — днём и ночью.
- Также я рекомендую закалять организм холодом: это может быть зарядка на улице, а может — контрастный душ или ещё что-то. Холодный душ бодрит и увеличивает уровень адреналина.
- Стоит структурировать свой день и сформировать позитивные ожидания — ожидать можно новогодних праздников, весны, ещё каких-то хороших событий.
- Многих людей греет ещё и чувство ностальгии. Иногда приятно вспомнить детство, перебрать свои старые фотографии, просто просмотреть галерею телефона — здорово делать это вместе с близкими людьми.
- Уровень энергии помогает поддержать и приём растительных адаптогенов — курс травяных добавок вроде элеутерококка, аралии, женьшеня, родиолы, ашваганды, лимонника и т. п. Защитить кожу от холода — омега-3 (не случайно их накапливают рыбы в холодных, а не теплых морях), лучше всего в виде цельной рыбы, а не добавок. А чтобы кожа не была бледной, стоит не в солярий ходить (что ускоряет фотостарение кожи), а есть побольше овощей, содержащих ликопин и каротин — они придают здоровый оттенок коже даже зимой. А от перепадов настроения и депрессивных мыслей может защитить низкодозовый литий.
dev.by, как и другим честным медиа, сегодня очень сложно: редакция работает за пределами страны, а наши рекламные доходы сократились в несколько раз. Но мы справляемся — с вашей помощью. Это вы делитесь с нами инфоповодами, мнениями, опытом, временем и вниманием. А 210 читателей поддерживают нас донатами.
Помогите нам с выпуском этого и других ресёрчей:
И ещё криптой, тут кошельки.
Спасибо, что прочитали это сообщение.
Читать на dev.by