Почему айтишники плохо спят и как это фиксят
dev.by спросил, как наши читатели борются с бессонницей, а также решают другие проблемы со сном — и получил более двух десятков сообщений. В основном — с названиями препаратов.
dev.by спросил, как наши читатели борются с бессонницей, а также решают другие проблемы со сном — и получил более двух десятков сообщений. В основном — с названиями препаратов.
Тогда мы спросили у медицинского и кризисного психолога, а также гештальт-терапевта Ирины Смирновой, из-за чего у айтишников могут быть нарушения сна и как с ними бороться.
Если нарушение сна — это единственный симптом, то расстройство эпизодическое и длится недолго. Обычно бывает на фоне важных событий: собеседования, предстоящей поездки, экзамена. Также может быть следствием образа жизни — напряженного графика, избытка общения, злоупотребления кофе, нерегулярного времени отхода ко сну и т. п. Как только внешние условия человека улучшаются, сон восстанавливается сам собой.
Но если нарушение сна — это не единственный симптом и длится более 6-ти месяцев, то скорее всего это признак более серьёзного заболевания — тревожного расстройства или депрессии. Человека одолевают тревожные и мрачные мысли, перед сном или как только проснется, ночью снятся кошмары. В течение дня он чувствует себя разбитым, снижается его работоспособность, но полноценно расслабиться и отдохнуть он тоже не может. Тут нужно обращаться к психиатру и лечить само заболевание медикаментозно в сочетании с психотерапией. Сон восстанавливается вследствие улучшения общего состояния.
Также частые просыпания ночью связаны с синдромом апноэ. Если человек храпит, у него на вдохе происходит кратковременная остановка дыхания, кислород не поступает в мозг — и он просыпается. Такое происходит до ста раз за ночь, вследствие кислородного голодания у людей снижается работоспособность и концентрация внимания. Если заболевание не лечить, это повышает риск инсультов. Распространенность заболевания у мужчин после 30 лет — 9%, часто апноэ сочетается с лишним весом.
Если работа в ИТ значительно определяет образ жизни человека, то да. Какие могут быть факторы риска:
Айтишники же для описания своего состояния часто используют технические термины. А все нюансы общения, например, передают одним словом — «коммуницировать».
К тому же как люди действия, для проблем они ищут более практичное решение. Пару раз я столкнулась с тем, что клиенты погуглив или по совету друзей покупали безрецептурные препараты с недоказанной эффективностью или с побочным снотворным эффектом или наоборот, активирующим нервную систему действием. Они называют такой поход «биохакингом», но в лучшем случае получают эффект плацебо, в худшем — тратят время на эксперименты и откладывают обращение к специалисту.
Если учесть, что причины плохого сна — стресс, тревога и депрессия, — то события последних двух лет повлияли значительно.
Для хорошего самочувствия, ощущения безопасности и доверия нам нужны устойчивые эмоциональные связи. А удалёнка этому не способствует. Люди скучают по живому общению, физическому контакту. К тому же 80% информации при общении с другими мы получаем невербально, а ZOOM съедает этот ресурс — приходится искать новые способы выражения эмоций, общение формализуется.
Во время локдауна снизилась и физическая активность: выходить на улицу стало незачем. При этом мозг стал получать переизбыток цифровой информации, а это напрямую влияет на сон.
Также удалёнка сказывается негативно на человеке, если он и команда находятся в разных часовых поясах, и такому сотруднику приходится искусственно регулировать цикл сон-бодрствование — работать ночью или ранним утром.
Релокация на всех сказывается по-разному. Человеку в любом случае нужно пережить некий период неопределённости — принять решение о переезде или смене работы, выбрать страну, взять на себя часть издержек, связанных с подготовкой документов, поиском жилья.
Переезд — это всегда расставание с близкими людьми, любимыми местами, налаженным бытом. У многих есть своя квартира, привычная сфера услуг — их тревожит, что на новом месте они потеряют в уровне комфорта. Даже когда выгоды переезда очевидны, то потеря привычных связей и образа жизни требует времени для принятия.
Часто сами компании ставят жесткие сроки для релокации и условия. Или наоборот — не дают ясной информации, как всё будет проходить, какая помощь будет оказана специалисту, в надежде, что он сам проявит инициативу. И в том и другом случае у людей возникает тревога. Айтишники «спасаются» тем, что создают закрытые чаты, делятся переживаниями, добирают недостающую информацию у коллег.
Для многих ключевым при принятии решения о переезде или выборе места проживания является наличие комьюнити и друзей, которые уже переехали. Опыт коллег, ясный план, наличие достоверной информации о новых условиях работы и проживания, наличие очевидных бонусов значительно снижают чувство тревоги.
А если переезд дает большее чувство безопасности и лучшие профессиональные перспективы (и человек это субъективно ощущает), то может и быть подъем энергии.
Если человек не спит одну или пару ночей, то с этим ничего делать не надо. Но часто человек боится, что у него не получится заснуть, — и это само по себе провоцирует бессонницу. Важно знать, что отдых в темноте в расслабленном состоянии даёт почти такой же восстановительный эффект. К тому же в молодом возрасте бессонная ночь проходит без последствий, особенно если есть возможность поспать днём.
Можно также применить метод парадоксальной интенции — дать себе задачу не спать до 4-х утра, или заняться неинтересным рутинным делом — прочитать 50 страниц текста.
Также важно следовать нескольким простым правилам:
Развею миф, что алкоголь помогает заснуть. Нет, он активизирует нервную систему. Некоторых людей после употребления спиртного может клонить ко сну, но после этого они просыпаются ночью и оставшееся время проводят в полудрёме, а наутро чувствуют себя разбитыми из-за скопления в организме уксусной кислоты. Тем, кто плохо спит, наоборот, следует исключить алкоголь, пока их общее состояние не нормализуется.
Это индивидуально, зависит от тяжести расстройства. Если простые правила и изменение образа жизни не помогают и вы думаете о том, чтобы попить успокоительное, то лучше обратиться ко врачу. Он определит, есть ли у вас тревога или депрессия, и подберёт подходящий препарат, расскажет о правилах приема, сроках и последствиях. Эффект от лекарства заметен в течение месяца.
В случае болезни оптимально сочетание приёма лекарств с психотерапией. Это поможет найти источник расстройства, изменить способы поведения и эмоционального реагирования, даст необходимую поддержку на период лечения. Эффект от такого сочетания более длительный, позволяет быстрее отказаться от приема препаратов.
Если врач не находит признаков заболевания, психотерапии и исследования текущей жизненной ситуации может быть достаточно.
Как я уже говорила, бессонница — это само по себе следствие многих психических заболеваний. Но недостаток сна в более-менее длительный период приводит к вполне конкретным последствиям:
— Я нашёл несколько рецептов:
Меня долгое время мучали сонные параличи, но сейчас их нет. Я больше не пользуюсь гаджетами за час-два до сна и вообще стараюсь полностью успокоить свою нервную систему и убрать все раздражители.
От бессонницы купил в Польше препарат на основе экстракта мелиссы, хмеля и родиолы розовой, он также содержит магний и витамин B6. Принимаю его на ночь по 1 капсуле. Он ещё и настроение поднимает. Если совсем плохо себя чувствую, то могу зайти в каннабис-шоп.
Из-за высоких нагрузок и постоянного стресса на работе было очень жёсткое расстройство сна. Как поборол — да просто сменил место работы и практикую прежний темп.
Раньше для меня было «нормой» не спать до 4:00, а потом проснуться в 7:00. Но я взялся — и стал решать проблему:
В итоге спустя неделю мой сон стал налаживаться. А спустя полгода в таком режиме я могу заснуть без книги — минут за 10. Просыпаюсь пару раз за ночь, но засыпаю быстро, поэтому не считаю это проблемой.
У меня так получилось, что бессонница — это всего лишь один из симптомов и следствие уже давно запущенных психологических проблем. К этому состоянию привёл постоянный стресс и неумение расслабляться и сбрасывать напряжение, как психическое, так и физическое.
Самостоятельно пробовал пить успокоительные, потом снотворные препараты, которые были в свободной продаже, но они не помогали, а только усугубляли проблему, т. к. ещё и этот факт давил сверху — что таблетки не работают. Появились частые перепады настроения, апатия, лень, постоянная слабость и при этом сильная возбудимость при малейших стрессовых факторах.
Я понял, что не вывожу, нашёл чуть ли не первую попавшуюся ссылку в поиске, — и обратился за помощью в МОКЦ «Психиатрия-Наркология». Да, звучит страшно, но в тот момент у меня уже не было сил искать что-то с менее пугающим названием.
В итоге мне помогло медикаментозное лечение. И не просто от бессонницы, а уже запущенного тревожного расстройства. Конечно, в совокупности с психотерапией. Дорого и долго, но зато эффективно.
Что я понял за период выздоровления: надо быть внимательнее к себе, давать себе качественно отдыхать и расслабляться (кому что нравиться, мне заходит баня, бассейн, йога, спорт, медитация и другие активности). А если уже затянули, то не бояться просить помощи — вокруг очень много людей, готовых помогать.
Релоцировались? Теперь вы можете комментировать без верификации аккаунта.
"Почему плохо спят" злотый падает 😂
В другой статье в каментах писали что не скучают по доллару, 9% налогу, смузи и йогуртам.
Лучше бы как с сонливостью справляться написали.
Просто поспать 30 минут. Как Штирлиц.
попробуйте засушенный корень жень-шеня (можно в таблетках)
Куда?
Спать свою норму.
Мне всегда помогает метод из "Менталист"-а считать от 1 до 2 и сосредоточиться на этом и любая бессонница бессильна 😁
Эти айтишники поломались, несите новых!
Уехал из страны и стал отлично спать.
"уехал из страны, ложусь спать не раньше 23:00, забыл про выходные, чертова демократия, назад только туризмом"
Простите, а что вы хотели сказать по топику?
Нужно признать, что есть такая проблема со сном в ИТ, из-за международных проектов может происходить сдвиг фаз сна.
А вы берёте и передёргиваете короткими фразочками про демократию и туризм. Зачем так не уважать наших айтишников?
Спасибо за ваш комментарий
удалено
Пользователь отредактировал комментарий 11 января 2023, 18:45
Комментарий скрыт за нарушение правил комментирования.
[censored - П. 4.1.2. Пользовательского соглашения — https://dev.by/pages/agreement]