Как айтишники худели к лету и вообще. 10 историй — ищите свой способ (и приложение)
Узнали, как айтишники сбрасывают вес в Беларуси, Польше, Литве, Грузии, Сербии, Германии: просто так, на спор, на домашней «химии», с помощью приложения для подсчёта калорий. Почитайте их истории с комментариями эксперта.
Содержание
До 30 кг
Минус 30 кило за 4 месяца. «1000 калорий и 12 тысяч шагов в день. Убитые почки и низкое либидо»
- пол/рост: м/180 см
- результат: минус 30 кг (но затем набрал 10 кг мышечной массы)
- за какой срок: 4 месяца
- в чём секрет: питание + 12 тысяч шагов в день; сейчас — занятия в зале + велосипед
- спойлер: способ так себе — «убиваются почки, снижается либидо и гемоглобин в 2 раза меньше нормы». Но автор исправился и нашёл верный путь
В 2019 году я весил под соточку. Когда во время небольших пробежек заметил, что появилась одышка, понял: надо бы что-то в жизни поменять.
И я радикально поменял своё питание: стал есть по 1000 калорий в день и ходить по 12 тысяч шагов в день.
Результат — минус 30 кг за 4 месяца, убитые почки, низкое либидо и гемоглобин в 2 раза меньше нормы. У меня развилось расстройство пищевого поведения, появилась дисморфофобия.
Но я быстро взялся за ум и набрал 10 кг мышечной массы, занимаясь в зале и «впихивая» в себя еду. Сейчас держусь на отметке 70-75 кг при росте 180 см. Ни о чём не жалею! В семье у меня все полные, гены не располагали к похудению, но как видим, дорога открывается под ногами идущего. Кто захочет — всё сможет!
Сейчас я веду активный образ жизни. В зал хожу через день (по крайней мере, стараюсь), а когда пропускаю, еду на велосипеде на работу и назад. В офисе есть мини-площадка для спорта, и я стараюсь ею пользоваться — не закисать.
За своим питанием слежу, но без фанатизма: ем много белка, заменяю обычные батончики на протеиновые, пудинги с сахаром — на протеиновые, а вместо обычной колы пью зеро. В остальном могу себе позволить пасту/пиццу время от времени. В голове есть примерное количество калорий, которое я должен съесть, но еду не взвешиваю и КБЖУ в ресторанах не изучаю.
Попросили Андрея Беловешкина — врача, к. м. н., автора книг «Что и когда есть», «Воля к жизни: самоучитель здоровья» — прокомментировать каждый кейс и выделить хорошие способы похудеть.
Сильный дефицит калорий порой тяжело переносится и провоцирует срывы и проблемы со здоровьем. Быстрее — не всегда лучше и безопаснее.
Для людей с сильным избытком массы тела допустима потеря веса не более 1,5% массы тела в неделю, с умеренным избытком — не более 1%, а 0,5% тоже является приемлемым значением.
До 20 кг
Минус 17 кило за 4 месяца. «В 12:00 — обед, следующий приём пищи — в 6:00 утра»
- пол/рост: м/180 см
- результат: минус 17,5 кг не раз (с 92,5 до 75 кг)
- за какой срок: 4 месяца
- в чём секрет: питание + силовые тренировки
- важный спойлер: «первый месяц к вечеру хочется „убить“ за еду. Спасает горячий напиток или вода»
— Практикую похудение раз в год. Я придерживаюсь довольно строгой диеты: из рациона на этот период исключены все сладости, мучные продукты и алкоголь. Как я питаюсь:
- полноценный завтрак в 6:00 утра, с мясом — это не какая-то методика, я так привык;
- в 10:00 — кофе + творог или йогурт с горстью изюма;
- в 12:00 — обед, как правило суп + может быть какие-то нарезанные мясные продукты. И все!
Следующий приём пищи — на следующий день в 6:00 утра.
Из физических активностей у меня прогулки утром, быстрым шагом, с 6:30 до 7:30, как правило — я прохожу 6 км. Плюс тренажерный зал 3 раза в неделю, но никаких жиросжигающих тренировок — просто физкультура, работа с весами в пределах разумного. В итоге за 4 месяца — минус 17,5кг с 92,5 до 75 кг.
Стоит отметить, что к похудению я перехожу, когда решаю для себя: «хватит жрать!», и понимаю, что в ближайшие пару недель не будет соблазнов — никаких празников с застольем. Первые недели — самые сложные: к вечеру хочется «убить» за еду. Спасает горячий напиток или просто вода. Примерно через месяц организм привыкает — и со временем даже хочется уменьшить размер порции.
Как-то во время диеты я посещал врача, и тот рекомендовал мне увеличить процент растительной пищи — есть салаты, овощи, чтобы не было проблем с желудком.
Достигнув 75 кг, я останавливаюсь, это моя цель. Я много лет был в данной весовой категории.
Интервальное голодание — научно доказанный и эффективный способ похудения. Двух приёмов пищи в день вполне достаточно многим людям. Чем реже вы едите, тем меньше калорий съедаете. А длительные промежутки времени без калорий (т.н. чистое время) благотворно влияет на организм, особождает много времени. Да и часы считать проще, чем калории.
Минус 20 кило за год. Домашняя химия
- пол/рост: м/180 см
- результат: минус 20 кг (со 115 до 95 кг)
- за какой срок: год
- в чём секрет: в отказе от алкоголя и мяса
- важный спойлер: айтишник на домашней «химии»
— В конце 2021 года получил пару лет домашней «химии» по статье 369 УК РБ. Одно из правил — нельзя употреблять алкоголь. Я отказался ещё и от мяса — и в результате за год минус 20 кг.
Мне 39 лет. При росте 180 см в начале 2022 года я весил 115 кг, сейчас — в районе 95 кг. Спортом я практически не занимаюсь, разве что 1-2 раза в неделю катаюсь на велосипеде. Хотел бы похудеть ещё, но думаю, что дальше сброс веса потребует более значимых усилий — рацион станет скудным, буду вечно полуголодным. Так что, пожалуй, меня устроит компромисс, когда внешний вид уже устраивает, а усилия — приемлемые.
Что до контроля, скажу так: узнать на собственном опыте, как развернутся события, если проверяющий заподозрит, что я выпил, — совсем не хочется. В наказание 100% заберут на неделю-две в изолятор при контролирующем органе — видел, как людей забирали, хотя и по другой причине: их не было дома во время проверки.
Алкоголь более калориен, чем многие думают. Так одна бутылка пива 0,5 достигает 250 ккал. Кроме этого алкоголь растормаживает и провоцирует «кутежный стиль»: выпившие люди не контролируют себя и переедают. Также алкоголь ухудшает качество сна, что может вызвать переедание на следующий день.
Минус 20 кило за полгода. «Бывают срывы»
- пол/рост: м/176 см
- результат: минус 20 кг (с 108 до 88 кг)
- за какой срок: полгода (за первые три месяца — минус 6 кг)
- в чём секрет: питание + занятия в зале 4 раза в неделю
- важный спойлер: чтобы не срываться на сладкое, стоит купить себе сухофрукты, орехи и фрукты. Но всё равно может хотеться чипсов и курицы
— За полгода я похудел на 20 кг — с 108 до 88 кг (на текущий момент). Было всё так: после переезда из Беларуси в Литву я задумался о правильном питании, постарался меньше есть. Также я стал ходить в спортзал. Моё кардио составляло примерно 3 км, со временем оно увеличилось до 5 км. Ещё я практикую силовые тренировки, и это даёт свой эффект: за первые 3 месяца я похудел на 6 кг.
Затем череда событий вогнала меня в тяжёлую депрессию, но тренажерный зал я не забросил, а напротив начал ходить туда ещё чаще. Я считаю, железо — лучший антистресс.
На фоне депрессии я мало питался, в основном принимал притание и витамины, остальное — как придётся. В итоге через пару месяцев обнаружил, что я в неплохой форме. А с депрессией мне помог справиться психолог.
Сейчас я хожу в зал 4 раза в неделю, вместо 3 км пробегаю 5, а под настроение могу и больше. Я стал больше времени уделять силовым упражнениям, увеличиваю рабочие веса.
Как питаюсь:
- утром у меня белковый коктейль или творог с фруктами;
- на обед могу позволить себе съесть практически всё, что угодно, но в разумных пределах и вместе с овощами;
- на ужин у меня отварные яйца и салат.
Я стараюсь отказаться от мучного, масла, сахара, но, конечно, бывают срывы — иногда как накуплю вкусняшек. Чтобы такое происходило реже, покупаю смеси сухофруктов и орехов, а ещё фрукты. Но при этом мне часто хочется чипсов и жареной курицы.
На отметке 88 кг останавливаться не собираюсь, хочу сбросить ещё минимум 10 кг, так как текущая форма меня не устраивает. Но теперь придется всерьёз считать калории и менять тренировки. Займусь этим после лета, так как в постоянных разъездах и путешествиях невозможно войти в режим, а он в этом деле очень важен.
Эмоциональное переедание, когда люди прибегают к еде, чтобы справится с излишком негативных или позитивных эмоций — распространенное явление. Важно научится справляться с эмоциями по-другому — например, заняться спортом, принять горячую ванну, пообщаться с друзьями.
Резкие ограничения продуктов не всем идут на пользу — вы можете раз в неделю устраивать себе сладкий день. Такие правила снижают давление запретов и риск срывов. Не запрещайте, а упорядочнивайте питание.
До 15 кг
Минус 15 кило за полгода. С фото!
- пол/рост: м/178 см
- результат: минус 15 кг (с 90 до 75 кг)
- за какой срок: полгода
- в чём секрет: питание + 3 тренировки со штангой в неделю + 6-10 тысяч шагов в день + горные и обычные прогулки
- спойлер: есть фото — результат потрясает
Во время учёбы в вузе подрабатывал на стройке, много работал физически, был худой и подтянутый. А потом сел в офисное кресло — и за пару лет растолстел с 65 до 90 кг.
Долгое время безуспешно боролся с весом. Потом почитал пару книг про питание и спорт — и за полгода похудел до 75 кг.
Первое фото — январь 2021 года. В Германии тогда были закрыты парикмахерские из-за пандемии, поэтому такая причёска. А второе сделано в августе того же года — перед отпуском. В чём мой секрет:
- Во-первых, я прекратил есть сладкое на завтрак. После последнего приёма пищи организм потихонечку начинает расходовать жировые запасы, и чем позже он в следующий раз получит углеводы, выделит инсулин и начнет запасать углеводы в виде гликогена и жировой ткани, тем лучше. Поэтому на завтрак я уже три года ем салат с тунцом.
- Во-вторых, я стал ограничивать себя в алкоголе, потому что в больших дозах он способствует росту висцерального жира — то есть жира вокруг органов в брюшной полости. Раз в неделю можно попить пива. Раз в месяц, если очень хочешь, можно сходить в бар или на вечеринку, но чаще уже опасно.
- В-третьих, я в принципе изменил пропорции своего БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сторону белков: примерно 40% калорий я получаю продуктов, богатых белками — рыбы, мяса, кефира, творога, яиц; и по 30% — из жиров и углеводов (плюс-минус, не с точностью до калории).
- Ну и в-четвёртых, когда я активно худел, я полгода считал все калории, чтобы научиться это делать «на ходу». Сейчас я смотрю на свое блюдо и примерно понимаю, сколько съем.
- В-пятых, плюс 3 тренировки со штангой в неделю, плюс 6-10 тысяч шагов в день, плюс горные и обычные прогулки — и фигура будет в порядке.
Сейчас я три раза в неделю занимаюсь со штангой и раз в пару месяцев ездим с семьёй на фитнес-ретриты, в пешие походы, в горы и так далее. Иногда я пишу о горных походах в своём телеграм-канале.
Я слежу за питанием, мой обычный рацион — это салат с тунцом утром, в обед мясо или рыба с овощами, вечером или рыба/мясо с овощами, или тот же салат, если жарко, или пара бутербродов с цельнозерновым хлебом и большим количеством куриной ветчины (грамм 200 за раз) и орехами плюс кефир. Если хочется перекусить, то пачка творога, смешанная с маленькой бутылочкой шоколадного молока, например, или те же орехи, или сыр, или иногда маленькая шоколадка.
Да, я снова немного набрал — вешу 82, но объясняю это скорее штангой, потому что спортсмен из меня так себе, и набирать чистые мышцы без жира я не умею.
Белок действительно помогает худеть. Человек стал есть белковый завтрак, увеличил пропорции белка — и это сработало. Главное, выбирать цельные белковые продукты, а не колбасы и хот-доги.
И всё же увеличение белка само по себе — без силовых тренировок — не защит мышцы от потери при похудении. Чтобы худеть и становиться сильнее, нужны и тренировки, и много белка.
Минус 12 кило за два месяца. На спор
- пол/рост: м/200 см
- результат: минус 12 кг (со 122 до 110 кг)
- за какой срок: 2 месяца
- в чём секрет: в питании (и в деньгах)
- важный спойлер: лайфхак, как похудеть и заработать — нужно поспорить на деньги, риск потерять 1000 долларов — это хороший стимул
— Мы с коллегами поспорили, что скинем каждый по 10% своего веса за два месяца. Скинулись каждый по 1000 долларов. Договорились, что те, кто преуспеет, поделят банк между собой. Участников было трое, все весом за сотку. В итоге один человек сдался, а двое (в том числе и я) получили заветные «папиццот» от третьего участника.
Худели просто: вбили свои данные в приложение FatSecret и сидели на дефиците калорий. Я потреблял 1200-1800 калорий в день, и при этом хорошо наедался. Главной мотивацией, естественно, были деньги.
И могу с гордостью заявить, что спустя несколько месяцев я всё отъел обратно.
Если подробнее, я скинул 12 кг в период с 15 декабря 2022 по 15 февраля 2023 года. Был 122 кило (при росте 2 метра ровно), стал –110.
Как питался: в основном ел на завтрак два тоста с творожным сыром и индейкой, на обед и ужин — кашу либо пюре, запечённую в духовке индейку. Понял также, что вкусное и не очень калорийное блюдо — это паштет из индейки плюс «Доширак». Ну и йогурты.
Сейчас мне скорее некомфортно в своём весе — в студенчестве я весил 85 кг. Мне бы скинуть до 100 кг, но невеста уж очень вкусно готовит. А вообще мы с теми же коллегами планируем повторить эксперимент, но установить более долгий срок.
Не так сложно похудеть, как удержать вес. Краткосрочные диеты, краткосрочные мотивации (например, похудеть к лету) очень быстро заканчиваются — и вес возвращается. Каждый скачок массы увеличивает вес, подрывает самооценку. Поэтому важно выбирать те подходы, которые вы можете внедрить на долгосрочной основе. Спросите себя, могу ли я это делать 5 лет? Если да, то вредряйте свой подход.
Минус 14 кило за несколько месяцев. «Пауэрлифтинг с коляской и ребёнком»
- пол/рост: м/185 см
- результат: минус 14 кг
- за какой срок: несколько месяцев, первый результат — в течение месяца
- в чём секрет: везде пешком + вынужденный «пауэрлифтинг» с коляской и ребёнком
- важный спойлер: со временем айтишник без проблем поднимался по лестнице на 30-й этаж в Orbi
— В начале 2022 года весил 92 кг, сейчас — 78, а мой рост — 185 см.
В феврале 2022 года, как и многие, я уехал с семьёй в Батуми. Весил тогда чуть более 90 кг, потому что удалёнка, семейная жизнь и минимум активностей. В Грузию мы прибыли налегке, без машины. И в первый же день поняли, что и не станем её покупать — из-за того, как водят местные.
Цены на такси в Батуми доступные, но сами авто — прокуренные Prius — доверия не вызывали. Да и в пробках часто стояли. А общественный транспорт — на незнакомом языке. Поэтому мы ходили пешком. Особенно я.
Мы взяли за правило гулять по набережной, ходили по магазинам то в той, то в другой части города — да почти всюду. И так привыкли, что в сезон нам было проще и быстрее подняться самим на 30-й этаж в Orbi, чем полчаса ждать лифта.
Стоит отметить, что в Батуми нет безбарьерной среды, поэтому к моим кроссфит-нагрузкам ещё добавился пауэрлифтинг с коляской и ребёнком, которую каждые 50-100 метров нужно было то поднять, то перенести. Сейчас мы живём уже в Польше, здесь совсем другая среда, но привычка ходить пешком осталась.
Режим дня я не менял, спортом дополнительно не занимался, вино-пиво-хинкали стороной не обходил. Через месяц после переезда мой вес поднялся с 82 до 86 кг, но мы начали больше есть овощей (а их в Грузии достаточно), — и вес быстро пришёл в норму. Добавлю ещё, что фастфуд в Батуми достаточно дорогой.
В Польше мы питаемся так же, и ещё отказались от сладкого. Ну и появилась возможность развить успех — не только гулять, но и посещать бассейн иногда. Это помогло с 82,5 кг за 4 месяца дойти до 78.5-79.
Простых привычек, как в этом случае, — замены фастфуда на овощи, ежедневных прогулок и подъёма по лестнице пешком — уже зачастую достаточно, чтобы подтолкнуть движение веса вниз.
Минус 20 кило в два этапа. «В первый раз моя диета сказывалась на работе»
- пол/рост: м/176 см
- результат: минус 15 кг дважды (со 100 до 85 кг; с 95 до 80 кг)
- за какой срок: ≈4 месяца
- в чём секрет: питание + физические упражнения 15-20 минут в день
- важный спойлер: «в первый раз диета сказывалась на работе — был сонным всё время, чувствовал аппатию, боролся с прокрастинацией»
Дважды скидывал по 15 кг. В первый раз — со 100 кг до 85 кг, потом уже с 95 кг до 80 кг.
Мне кажется, я худел довольно быстро. В первый раз моя диета сказывалась на работе — я был сонным всё время, чувствовал апатию, боролся с прокрастинацией. Во второй раз я худел после того, как уволился — и было намного проще.
Несколько раз я пробовал сбросить вес с помощью бега — оказалось, не моё, я не выдерживал, срывался и переедал. В итоге решил худеть через дефицит потребляемых калорий. Свою дневную норму я рассчитывал по формуле: вес * 24 и отнимал от неё 1000 калорий — это тот дефицит, который я создал для себя. То есть, веся 100 кг, я потреблял в день 1400 калорий в самом начале и 1000 — спустя 4 месяца.
Каждое утро я взвешивался и делал записи. На графике видны резкие скачки — это я посещал мальчишники и свадьбы, но стало открытием для меня: за каждым скачком следовал быстрый спад.
- Первые 3 недели моя диета была безуглеводной: как правило, мой рацион составлял салат из капусты, помидоры, белый сыр, малосольный огурец, филе курицы, и можно добавить 3-4 миндальных ореха.
- Затем я переключал диету на сложные углеводы: в основном это гречка + лук, морковь и грибы (можно комбинировать по-разному), или овсянка + ложка мёда + несколько долек банана.
Я ел пять раз в день: с 10:00 до 18:00, если не получалось уложиться в это время, то мог поужинать в 19:00, но не позже. Время между приёмами пищи — 2 часа. Между большими — такими как завтрак, обед и ужин — 4 часа.
На второй завтрак и полдник — фрукт, например, яблоко, или же я выпивал экспоненту. Ещё я принимал комплекс витаминов. Начинать пить витамины нужно сразу, как садишься на безуглеводную диету.
Спорт тоже нужен, но без фанатизма. Просто стоит напоминать своему организму, что мышцы используются. У меня, как правило, это занимало 15-20 минут в день: подтягивания, отжимания, работа с гантелями. На закупку сборных гантель я когда-то потратил 600 рублей, так что из них можно собрать от 5 до 40 кг на каждую.
Гантелями можно прорабатывать всё, что угодно. Худея в прошлый раз, к финалу я мог отжаться от пола 35-40 раз и 12 раз подтянуться, при том, что к такому результату вовсе не стремился.
Подсчет калорий хорошо работает для скрупулёзных и системных людей. Но слишком большой дефицит калорий — 15+% от поддерживающего количества — может привести к срыву и ухудшению самочувствия, поэтому годится только для тех, кто высоко мотивирован. Домашние тренировки для них же — отличная замена залу, так как экономят время на дорогу.
Минус 15 кило за полгода. «Любую порцию делю пополам»
- пол/рост: м/185 см
- результат: минус 15 кг (с 95 до 80 кг)
- за какой срок: полгода
- в чём секрет: питание + сон 7 часов, + 50-100 отжиманий в день и прогулки пешком, + сейчас бассейн и сауна
- важный спойлер: «для реализации программы нужно полгода, сила воли, и вера». А ещё «ни одна схема похудения не должна быть чудовищно сложной»
Худел в 2018 году. По типу телосложения я мезофорф, после окончания вуза забросил зарядку и походы в зал, стал делать карьеру — и с её развитием приобрёл (или усугубил многократно) вредные привычки вроде курения, регулярных вечеринок, фастфуда, плохого сна, замены активности на игры в PlayStation. В итоге я добрался до 95 кило при росте в 185 см.
Избавлялся от лишнего веса предельно простым способом и продолжаю придерживаться примерно того же подхода вот уже пятый год: я ем абсолютно всё, но любую порцию делю пополам. Сладкое позволяю себе не более раза в неделю, на cheat day в выходной с семьёй. Алкоголь — только по исключительным случаям, благо близкие родственники не любители выпить.
Ещё я сплю стабильно по 7 часов в любой день недели, ко сну отхожу не позже 24:00, а подъём у меня — не позже 8:30. В день я делаю от 50 до 100 отжиманий. С работы домой иду пешком, чтобы в будние выходило 3-6 км, если только погода не совсем бедовая. С недавних пор добавил бассейн и баню/сауну в выходные.
Сейчас вешу 80 кг, и прекрасно себя чувствую. Стиральной доски вместо живота нет, но и стать инстаграм-моделью не планирую. Для реализации моей программы нужно полгода, сила воли, и вера. А ещё я считаю, что ни одна схема похудения не должна быть чудовищно сложной — просто сжигаем больше, чем потребляем, и убираем всё, что мешает жить (вроде сахара и традиционного выходного обжорства пиццей).
Контроль порций — эффективная методика. Эксперименты с бесконечной миской супа показывают, что мы склонны съедать всё, что есть на тарелке. А просто меньше себе накладывая, мы начинаем есть меньше и не испытываем голод. Можно «переворачивать» рецепты — например, есть не кашу с зеленью, а салат с небольшим количеством каши.
До 10 кг
Минус 3-4 кило за зиму. «С трудом удерживаю вес»
- пол/рост: м/173 см
- результат: минус 3-4 кг (до 80 кг)
- за какой срок: за зиму
- в чём секрет: диета + горные лыжи, прогулки на 1,5+ часа и пробежки
- важный спойлер: «помогает диетическая еда, которая по-настоящему нравится»
— С трудом удерживаю вес в районе 80 кг при росте 173 см. За зиму скидываю 3-4 кг на горнолыжке. Летом спасают только очень длинные прогулки на полтора+ часа и эпизодические пробежки на низком пульсе.
Но всё же больше помогает диетическая еда, которая по-настоящему нравится. Очень люблю яблоки Red Сhief, овсяные каши быстрого приготовления с сухофруктами, гречку с яйцами, рыбу, варёную курицу, а ещё все виды овощных салатов. Я стараюсь брать один разгрузочный день — и сижу на фруктах, а затем 3-4 дня — на продуктах, перечисленных выше.
Я ограничиваю себя только в майонезе и сырах, ничего другого калорийного особо и не хочется. А лишние калории добираю строго вином — с 23 февраля 2022 года я живу в Грузии. Кстати, хачапури-хинкали на фигуре не сказались, да и вообще местная кухня надоела спустя 2 месяца.
Моя находка здесь — рыбные консервы: тунец ем немного, в основном только с салатом позволяю себе, а вот законсервированный лосось с овощами — прямо идеальный перекус.
— Верно подмечено, что простая еда способствует поддержанию веса — цельные зерновые, салаты, овощи, птица, яйца. Хороша и рыба, ведь её белок имеет наивысший коэффициент насыщения среди других белков. Сочетание овощи + качественные белковые продукты — это база похудения.
Однако стоит помнить, что регулярные скачки веса не полезны для здоровья. Оптимально — выработать стиль питания, который будет удерживать стабильную массу тела.
Минус 5 кило за две недели. «Важна работа в команде»
- пол/рост: ж/167 см
- результат: минус 5 кг (со 122,3 до 116,6 кг)
- за какой срок: 2 недели
- в чём секрет: питание + командная поддержка
- важный спойлер: «мне легче соблюдать диету вместе с подругой или под руководством тренера в зале»
За зиму набрала некоторое количество лишних кило, и в мае задумалась о том, как избавиться от них, придерживаясь комфортного режима для себя. Для меня в процессе похудения важна поддержка и работа в команде — поэтому мне легче соблюдать диету вместе с подругой или под руководством тренера в зале.
На этот раз я приняла решение спонтанно: увидела на странице подруги запись о детокс-курсе — и не смогла пройти мимо. Я давно слышала об интересной методике преподавателя и впечатляющих результатах у тех, кто уже прошёл этот курс.
За две недели мне удалось сбросить более 5 кг. На мой взгляд, это отличный результат. Питание на курсе основано на интервальном голодании с акцентом на палео-диету. Также нам давали советы, как обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Кроме того, в течение всего двухнедельного курса я получала необходимую командную поддержку.
В рамках программы нужно было ежедневно выполнять довольно простые упражнения по типу йоги, вакуума живота. А ещё обязательно проходить 10 тысяч шагов за день. Скажу честно, что выполняла в основном только второе.
К сожалению, после окончания курса я не продолжила строго придерживаться диеты, но у меня осталось множество полезных привычек. Потерянные килограммы пока не набрала.
Поддержка и команда действительно помогают поддерживать мотивацию худеть.
А что касается диет, то суть у них одна — создание дефицита калорий. Интервальное голодание ограничивает время доступа к пище — мы автоматически едим меньше, а палео-диета отдаёт предпочтение цельным и белковым продуктам, ограничивает ультрапереработанные, содержащие много добавленной муки, жира и сахара. Разумеется, цельными продуктами мы насыщаемся быстрее и съедаем их меньше. А вот разные витаминные добавки и детоксы никак не влияют на эффективность диеты.
И ещё: слишком быстрый сброс веса даже усиливает риск его возвращения. Безопасная скорость похудения — на 500-1000 г в неделю.
А вот увеличение количества шагов — это правильное решение, такая активность помогает удержать полученные результаты.
Минус 7 кило за полгода. «В Сербии почти нет друзей, свободное время можно посвящать себе и спорту»
- пол/рост: м/180 см
- результат: минус 7 кг (со 100 до 93 кг)
- за какой срок: ≈полгода
- в чём секрет: питание + спорт 3 раза в неделю
- важный спойлер: «в Сербии очень любят спорт» и «больше времени на себя»
После переезда в Сербию начал активно худеть и набирать спортивную форму. Тому способствовало несколько факторов:
- в Сербии куча спортзалов, тут очень любят спорт;
- у меня здесь почти нет друзей, поэтому всё свободное время мы с женой можем посвящать себе и спорту;
- и зал в паре минут ходьбы от дома.
Мой вес в целом изменился где-то на 7 кг, но я набрал мышечную массу, убрал живот, и чувствую себя волшебно. Занимаюсь 3 раза в неделю.
Занятия в зале стоят по-разному, в среднем — 30-40 евро в месяц, 8-12 занятий с тренером обойдутся в 170 евро.
Темп жизни здесь более спокойный, размеренный, поэтому у нас с женой появилось куда больше времени на себя, поменялся даже наш характер питания. На завтрак мы едим просо, яйца, пьём кофе. На обед у нас мясо (в основном курица или говядина) и гарнир — это картофель, батат, рис или паста, салаты едим реже. Плюс кофе. На ужин — всё то же самое, что и на обед.
Самый правильный способ худеть — в животе, уменьшая талию. Люди часто ориентируется на подкожный жир, но самый опасный для здоровья жир — внутренний (абдоминальный, висцеральный, центральное ожирение), когда расширяется талия. Это не мышцы живота и не широкая кость — это жир вокруг печени, сердца и кишечника. Поэтому так важно обращать внимание на обхват талии.
Спокойный размеренный образ жизни, отсутствие неопределённости и угроз будущего, высокий уровень спортивной активности позволяют эффективно похудеть в животе. При этом одновременно идёт и набор мышц, и сжигание жира (рекомпозиция), — и человек может потерять даже больше жира в килограммах, чем покажут весы (то есть масса его тела изменится не так значительно).
Минус 8 кило за несколько месяцев. «Похудела, когда начала пользоваться компенсацией спорта»
- пол/рост: ж/рост 173 см
- результат: минус 8 кг (с 74 до 66 кг, сейчас вес уже — 64 кг)
- за какой срок: 2-3 месяца
- в чём секрет: питание + силовые тренировки
- важный спойлер: компенсация спорта творит чудеса, стоит этим пользоваться
— Похудела, когда начала пользоваться компенсацией спорта и ходить в зал 3 раза в неделю перед работой.
Это было примерно год назад, я стала заниматься в зале, соблюдать дефицит калорий, поменяла привычки питания — стала меньше заказывать еду с доставкой. И за первые месяцы ушло 8 кг. А сегодня я вешу 64 кг при росте 173 см (на старте было 74 кг).
Сейчас стараюсь питаться правильно — уменьшила порции в 2 раза, продолжаю свои силовые тренировки в зале, иногда тренируюсь дома. Я сохраняю свой вес, но понимаю: если перестану заниматься спортом, вес может вернуться, так как работа у меня сидячая.
Регулярные тренировки не только сжигают калории, но и снижают аппетит, повышают уверенность в себе, дают ощущение самоэффективности. Но важно не компенсировать их едой, а поддерживать небольшой дефицит калорий.
Отказ от готовой еды — тоже правильное решение, так как фастфудом люди склонны переедать, его потребление трудно контролировать.
dev.by, как и другим честным медиа, сегодня очень сложно: редакция работает за пределами страны, а наши рекламные доходы сократились в несколько раз. Но мы справляемся — с вашей помощью. Это вы делитесь с нами инфоповодами, мнениями, опытом, временем и вниманием. А 210 читателей поддерживают нас донатами.
Помогите нам с выпуском этого и других ресёрчей:
И ещё криптой, тут кошельки.
Спасибо, что прочитали это сообщение.
Читать на dev.by