«За 10 хвілін да лайфкодзінгу». Айцішнікі панікуюць перад сумоўем — як даваць рады

Топікстартар адзначае, што перад hr-скрынінгамі ён спакойны, але калі справа даходзіць да тэхнічных сумоўяў — вельмі хвалюецца, часам гэта перашкаджае засяродзіцца.

— Раней я заўважаў гэта прыкладна за 15 хвілін да пачатку інтэрв’ю. Аднак, калі я праходзіў сумоўе, гэты час пачаў змяншацца.

Пад пастом нямала парад ад падпісчыкаў, якія сутыкаліся з такой жа праблемай:

• павольна выпіць шклянку вады;
• падыхаць: глыбокі ўдых, потым выдых, і так некалькі разоў;
• «ісці на сумоўе з халоднай галавой» і ўвесь час памятаць, «што хваляванне ніякай карысці не прынясе»;
• трымаць у галаве, што нічога страшнага не здарыцца, нават калі вы не пройдзеце сумоўя. «У любым выпадку я ўбачу пункты росту і застануся ў плюсе»;

• «мне дапамагалі рэпетыцыі перад камерай — самая сабе задаю пытанне, адказваю на яго, потым праглядаю запіс. Хапала 2-3 дубляў, каб пераканацца, што адказы не самыя жудасныя, маюць хоць кроплю здаровага глузду, і выглядаю не як баба Яга».

А яшчэ ў каментарах ёсць прызнанне, што кагосьці наадварот страшаць не тэхнічныя, а агульныя пытанні — так моцна, што нават голас пачынае дрыжаць. 

Як даюць рады паніцы: «Шукаю, што б такое лізнуць: булдавешку ад карніза або плафон»

Мы спыталі ў айцішнікаў, як яны даюць рады хваляванню перад тэхнічным інтэрв’ю.

Алесь (імёны змененыя) адказаў коратка: ён уяўляе ліда, які праводзіць сумоўе, героем вядомага мультыка губкай Бобам, а эйчара — вавёркай Сэндзі з таго ж мультфільма. 

«Супакоілася ад таго, што мне стала раптам смешна»

Яшчэ адная парада ад 27-гадовай Ясі, франтэнд: «Кажуць, калі раптам накрыла паніка, трэба разгледзецца навокал і знайсці позіркам 5 прадметаў, якія можна было б у сваім уяўленні аблізаць/пакратаць/укусіць і гэтак далей — на выбар». 

Я ўстала, пахадзіла па пакоі, потым пайшла ў ванную, набрала вады ў далоні і апусціла твар — і нейкі час так і стаяла. Пасля паглядзела ў люстэрка. Сказала сабе: гэта не апошняя кампанія, у якой я праходжу інтэрв’ю — нічога страшнага, калі правалюся (але я не правалюся). І стала лягчэй. 

Па выніках яшчэ некалькіх этапаў інтэрв’ю мяне ўсё ж не ўзялі — знайшоўся хтосьці «з больш рэлевантным досведам». Нуй няхай! Так таксама бывае, немагчыма заўсёды і ўсюды быць першым.

«Выпіў валяр’янкі, запаліў араматычныя палачкі, піў ваду, дыхаў, сціскаў эспандар…»

25-гадовы SRE/DevOps Engineer Вадзім падрабязна расказаў, як справіўся з атакай перад інтэрв’ю ў EPAM. 

— Восенню 2021 года меўся праходзіць у EPAM тэхнічнае інтэрв’ю на англійскай — на дэвопса. І хоць я працаваў ад зімы 2019 года і за гэты час паспеў змяніць дзве кампаніі — перад інтэрв’ю «злавіў» раптам панічную атаку.

Справа была такая: напярэдадні ўвечары я вырашыў папрактыкавацца ў размове з жонкай — але не выйшла. Праз хваляванне ў мяне перахапіла дыханне, а ўсе думкі як быццам звязаліся ў адзін вялікі клубок, які літаральна затрымаўся ў мяне ў горле. 

У выніку да сумоўя я так і не падрыхтаваўся — напісаў кароткае рэзюмэ па магчымых пытаннях — і ўсё. 

Так, падчас інтэрв’ю я хваляваўся, але паказаў сябе нядрэнна, і як вынік — мяне рэкамендавалі ўзяць як моцнага мідла. 

На жаль, з EPAM тады не склалася: спатрэбілася тэрмінова пераехаць, таму мяняць месца працы стала няма калі. Пасля пераезду я двойчы шукаў працу, прайшоў дзясяткі сумоўяў… Псіхатэрапія (я год працаваў са спецыялістам), добрая літаратура і блізкія людзі, гатовыя падтрымаць, дапамаглі мне прайсці праз усё гэта і выйсці пераможцам. 

Дарэчы, вось спіс кніг, якія былі мне карысныя:

• Пачаць варта з «Кіравання гневам. Як не выходзіць з сябе і справіцца з самай разбуральнай эмоцыяй» Альберта Эліса (How to Control Your Anger Before It Controls You by Albert Ellis). На мой погляд назва няўдалая, так як аўтар расказвае не толькі пра гнеў і агрэсію, але і пра дэпрэсію і ірацыянальныя перакананні.
• Ёсць зусім кароткая кніга «Племя. Як выжыць у свеце татальнай адзіноты» Себасцьяна Юнгера (Tribe: On Homecoming and Belonging by Sebastian Junger). Яна не прэтэндуе на акадэмічнасць, але цікавая.
• Яшчэ, як ні дзіўна «Мэта. Працэс бесперапыннага паляпшэння» Эліяху Голдрата і Джэфа Кокса (Тhe Goal: a Process of Ongoing Improvement by Eliyahu M. Goldratt and Jeff Cox) — яе цалкам можна выкарыстоўваць для вырашэння жыццёвых цяжкасцяў.
• Гэтых дзвюх кнігі яшчэ не чытаў, але водгукі ад знаёмых хвалебныя — «Тэрапія настрою» (Feeling Good: The New Mood Therapy by David D. Burns) і «Тэрапія адзіноты» Дэвіда Бёрнса (Inimate connections by David D. Burns).

Псіхолаг: чаму мы панікуем + карысныя методыкі

Лізавета Дунаева — клінічны псіхолаг, спецыялізуецца на працы з панічнымі атакамі. Яна расказала, як пераадолець хваляванне і паніку перад тэхнічным інтэрв’ю.

Панічная атака — гэта вельмі інтэнсіўнае перажыванне, падчас якога вызваляецца велізарная колькасць энергіі: 

• значна пачашчаецца сэрцабіцце, дыханне становіцца частым і павярхоўным, 
• цягліцы напружваюцца, 
• вылучаецца вялікая колькасць поту, 
• падымаецца крывяны ціск.

Але гэта не толькі цялесная рэакцыя, але і кагнітыўная ацэнка стану: падчас панічнай атакі чалавек адчувае (і ён у гэтым перакананы), што памірае або з’язджае з глузду. Гэта падахвочвае яго шукаць прычыны, што і чаму можа яго забіць, — і накіроўваць свае паводзіны на нейтралізацыю гэтага (напрыклад, чалавек канцэнтруецца на сэрцабіцці і вырашае, што гэта сардэчны прыступ, — і тэлефануе ў хуткую). 

Панічная атака абмежаваная ў часе і ў сярэднім не доўжыцца больш за 15-20 хвілін, незалежна ад таго, ці робіце вы нейкія дзеянні, каб пазбегнуць панікі, ці не. У вельмі рэдкіх выпадках хвалевая паніка можа працягвацца 1,5-2 гадзіны. Іншымі словамі, панічная атака праходзіць сама сабой без наступстваў для фізічнага здароўя — ад яе не паміраюць і не з’язджаюць з глузду.

Рэсурсы пры панічнай атацы маюць быць накіраваныя не столькі на ліквідацыю патэнцыйнай або рэальнай пагрозы, колькі на ўмацаванне ўласнай рэзільентнасці (пругкасці, здольнасці аднаўляцца) і зацвярджэнне ўласнай сілы.

А страх больш звязаны з магчымасцю правалу або выяўлення ўласнай недасканаласці (і, адпаведна, пачуццём сораму ці нават ганьбы). Кагнітыўна гэта можа суправаджацца думкамі: «я не спраўлюся», «я ні на што не прыдатны (ая)», «я тупы (ая) і нічога не знаю» ды іншымі. Да гэтага можа дадацца страх сутыкнуцца з індывідуальнымі абставінамі (напрыклад, «калі я не ўладкуюся на працу, мне няма за што будзе жыць», «я не змагу застацца ў новай краіне, вымушаны (ая) буду вярнуцца» і г. д.)

У якіх выпадках варта звярнуцца па дапамогу?

Вядома ж, тады, калі панічныя атакі пагаршаюць якасць жыцця або правакуюць абмежавальныя паводзіны (не хадзіць у месцы, дзе паўсталі панічныя атакі, пазбягаць заставацца ў адзіноце праз страх іх паўтарэння, або пазбяганне людных месцаў).

Таксама варта звярнуцца да доктара, калі ўзнікае страх перад панічнымі прыступамі і жаданне любымі сродкамі іх пазбегнуць. У гэтым выпадку магчыма, што панічныя атакі развіліся ў панічны разлад, які з’яўляецца хваравітым псіхічным станам (ці так гэта насамрэч, скажа менавіта доктар-псіхіятр або псіхатэрапеўт).

Я, у сваю чаргу, прапаную некалькі простых спосабаў, якія можна ўжыць у сітуацыі «тут-і-цяпер», калі эмоцыі пачынаюць захлістваць.

Пры панічнай атацы людзі часта адчуваюць, што ім не хапае паветра, і яны спрабуюць удыхнуць яшчэ больш. Робяць некалькі вялікіх удыхаў — спазм узмацняецца, з’яўляецца моцны боль у грудной клетцы. Тут самае галоўнае пастарацца выдыхнуць як мага больш паветра.

• Методыка нумар адзін — слова, якое трэба сабе пастаянна паўтараць: «Выдыхай!» Трэба пазбавіцца вуглякіслага газу, які дае адчуванне ўдушша, — выдыхнуць увесь вуглякіслы газ, і ўдых адбудзецца сам сабой.
• Наступная тэхніка дыхання працуе і пры панічных нападах, і калі проста трэба супакоіцца, і калі не можаце заснуць: выдых у два разы даўжэйшы за ўдых. 1-2-3-4 — удыхаем, 1-2 — паўза, 1-2-3-4-5-6-7-8 — выдыхаем. Такое дыханне тармозіць нервовую сістэму

Пасля таго як дыханне нармалізавалі, важна ЗАЗЯМЛІЦЦА. Пераключыцца з фокуса на цялесных адчуваннях на тое, што адбываецца звонку.

• Трэба задзейнічаць усе магчымыя органы пачуццяў: добра дапамагае халодны ручнік на лоб, пагрузіць руку ў ледзяную ваду (проста з лёдам, але толькі не тады, калі ў вас і так ледзяныя рукі), гумка на запясці.
• Праляпаць усё сваё цела ад пятак да макушкі — гэта вяртае межы ўласнага цела.
• Пераключыцца на візуальныя стымулы — палічыць, колькі чырвоных машын праехала, колькі зялёных рэчаў у пакоі, запамінаць нейкія рэчы і спрабаваць іх пералічыць у галаве.
• Выпіць вады або чаю з мятай — моцны водар напою добра працуе на зазямленне.
• Можна выкарыстоўваць рэчы, якія вяртаюць пачуццё бяспекі: паабнімаць мяккія цацкі, напрыклад, ці захутацца ў пухнаты шалік або плед.
• Рабіце ўсё, што дапамагае вам адцягнуцца: ёга, музыка, медытацыі або нейкая цікавая перадача (якая не будзе разгойдваць ваш эмацыйны стан).

Пры гэтым важна разумець, што метады, якія дапамагаюць як «хуткая дапамога», не пазбавяць ад панічных атак у прынцыпе, калі тыя паўтараюцца.

А ці бывалі ў вас панічныя атакі перад тэхнічным або іншым інтэрв’ю? Як вы давалі рады паніцы, пішыце ў каментарах.

Чытачы! Мы перажылі яшчэ адзін складаны год. У 2023 нашая каманда працягвала сачыць за беларускім ІТ і трымала вас у курсе самага важнага.

Без вас у нас бы не атрымалася! Вы дзеліцеся з намі досведам і інсайдамі, расказваеце гісторыі, смешныя і сумныя, ствараеце дыскусіі — робіце ўсё, каб беларускае ІТ працягвала жыць, нягледзячы на межы і адлегласці. dev.by быў і застаецца месцам сустрэчы нашых чытачоў, дзе б яны не знаходзіліся. 

Мы працягваем працаваць, у тым ліку дзякуючы вам. У 2023 нам заданацілі 678 чалавек. Гэта неверагодна кранальна і моцна дапамагае нам працаваць далей і верыць у будучыню dev.by. Але нам усё яшчэ патрэбная падтрымка. Вашыя данаты дапамагаюць выплачваць заробкі журналістам.

Даб’ём да 700?

Падтрымайце нас:

— Праз Patreon

— Праз Donorbox (калі вы ў Беларусі)

— Крыптой, тут гаманцы. 

Дзякуй!

Боялась позвонить, а сейчас провожу собеседования. Я рекрутерка, которая заикается

По теме

Боялась позвонить, а сейчас провожу собеседования. Я рекрутерка, которая заикается

«Нервные сотрудники мне не нужны». Tech lead с 20+ годами опыта рассказывает, как проводит собесы

По теме

«Нервные сотрудники мне не нужны». Tech lead с 20+ годами опыта рассказывает, как проводит собесы