«На работе перестал париться». Как айтишники и журналист справляются со стрессом на работе и в жизни
К 2024 году стресс в жизни человека стал чем-то рутинным и ежедневным. Это сказывается как на качестве жизни, так и на здоровье. Расспросили тех.лида, журналиста и разработчика, как они справляются со стрессом и рассказываем, что советует делать ВОЗ.
Содержание
Примечание Adviser
В этой статье ссылки партнеров. Это значит, что если вы что-то покупаете с нашей помощью — вы также поддерживаете dev.by. (Вот другой способ).
При этом редакция и авторы независимы в выборе темы, концепции материала, фокуса описания, подхода к услугам или товарам. Прежде чем что-то советовать, мы много читаем и смотрим по теме, говорим с экспертами.
Редакция может выражать свое мнение и пробовать всё на себе.
Если рекомендательный материал обновляется, мы указываем, что и когда поменялось, в самом начале.
Как часто беларусы испытывают стресс на работе
В 2022 году агентство ICRA провело исследование среди 358 беларуских офисных работников из 172 компаний. Оказалось, что подавляющее большинство опрошенных специалистов (94,5%) испытывает стресс на работе, а 65,14% респондентов испытывают его постоянно и по несколько раз в день. При этом 80% опрошенных в целом довольны своей работой.
Наиболее распространенными причинами стресса у офисных работников оказались многозадачность в условиях дефицита времени (50,9%), слишком большие объемы работы (40,8%) и размытые границы обязанностей и ответственности (37,2%).
Исследование показало, что из-за стресса на работе офисные сотрудники имеют проблемы со здоровьем. Треть опрошенных (33,9%) ощущают тревожность и повышенное беспокойство, а 17,9% имеют проблемы со сном.
Чаще всего работники стараются бороться со стрессом и его последствиями самостоятельно. Наиболее эффективными методами среди опрошенных оказались общение с друзьями и родными (55%), хобби (53,7%) и здоровый сон (50,9%).
Очень мало сотрудников (1,8%) посещают психотерапевта, а 5,5% срывают злость и стресс на других. Подавляющее число офисных сотрудников (85,3%) справляется с негативными последствиями стресса на работе.
Как видно из исследования, стресс отражается не только на общем состоянии работников, но и их продуктивности. Вот несколько хороших курсов, которые помогут эффективно справляться со стрессовыми ситуациями на работе:
1. Managing Stress and Time / Coursera
На курсе вы научитесь эффективно управлять своим временем, техникам по снижению уровня стресса и устранению стрессовых факторов.
2. Tools and Techniques for Managing Stress / Coursera
Курс, на которым вы узнаете о причинах, типах и влиянии стресса на физическое и психическое здоровье. Также вас познакомят с научно обоснованными методами управления стрессом, а также разовьете устойчивость и умение адаптироваться в стрессовых ситуациях.
TIP от Adviser: Учиться на Coursera выгоднее с подпиской Coursera Plus. За $59 в месяц можно пройти неограниченное число учебных программ из более чем 7000. Это идеальный вариант, если вы готовы посвятить много времени учебе.
3. Resilience: how to overcome obstacles and reduce stress / Udemy
Благодаря этому курсу вы станете более устойчивыми и оптимистичными и вернете контроль над своими эмоциями. Также разовьете свой эмоциональный интеллект и измените свой взгляд на повседневные проблемы.
Что советует делать ВОЗ при стрессе
У Всемирной организации здравоохранения есть пособие на 132 страницы по борьбе со стрессом. Там собраны практические и работающие методы по борьбе со стрессовыми ситуациями. Книга состоит из пяти разделов, каждая из которых содержит новую идею и методику.
Авторы утверждают, что методики легко освоить и достаточно всего несколько минут в день, чтобы уровень стресса начал снижаться.
В первом разделе учат заземлению на простых примерах. Например, обращать внимание на то, что мы едим или пьем. Важно удерживать концентрацию на еде, почувствовать ее вкус, описать его. Также это упражнение можно опробовать и на общении с родными и близкими людьми. Попробуйте сконцентрироваться на том, что говорит вам собеседник, какие эмоции он испытывает и что вкладывает в свои слова. Это позволит присутствовать вам «здесь и сейчас».
Во втором разделе авторы учат работе с навязчивыми мыслями, которые постоянно отвлекают от работы, учебы, общения с друзьями и так далее. В пособии советуют записывать мысли, которые отвлекли от занятия, описывать, как они отображаются в теле и возвращать себя в реальность.
Несмотря на кажущийся большой объем пособия, оно прекрасно иллюстрированно и легко прочитывается всего за пару часов.
Обнимашки с родными, контрастный душ и вкусная еда
Исследования среди офисных работников и рекомендации ВОЗ — хорошо. А как справляются со стрессом реальные беларусы в 2024 году? Спросили у читателей — и вот какие ответы получили.
Есть несколько практик, которых я придерживаюсь. Утром в формате день-через-день я делаю зарядку на 15 минут. Она простая, но дает возможность сжигать кортизол, который не выгорел за ночь. Потом идет контрастный душ. Довожу до ледяной температуры. Это тоже помогает сжечь кортизол.
Кофе пью только через 1,5-2 часа после сна. Поэтому вначале идет слабый зеленый чай. С утра выхожу на улицу/балкон на 5 минут, чтобы больше солнечного света попадало в глаза. После этого идет напряженная работа на нескольких проектах.
Если возникает стрессовая напряженность, то стараюсь делать физические упражнения, чтобы снять напряжение. Отжимаюсь, приседаю. 1-2 раза в день принимаю магний. Его сейчас всем не хватает, поэтому для расслабления нервной системы он нужен обязательно, причем причем в сильных дозах по 500-800 мг. Очень сильно помогает за 1-2 часа до сна обязательно.
Ну и, конечно, важны обнимашки с родными, с котом и еженедельные прогулки на берегу моря.
В целом, мой рецепт очень простой: домашнее животное как лучший антидепрессант. В идеале — собака. Дает много радости и счастья в течение дня. Плюс не позволяет закрыться в себе: нужно выходить выгуливать. Ну, а на прогулке можно общаться с людьми и тискать других собак.
Также я вкусно кушаю, балую себя для улучшения настроения. В Польше очень вкусная «азиатчина», поэтому беру суши, бимпапы, рамёны. Также покупаем зарубежные «вкусняхи» и сладости, которых не было в Беларуси. Выходим из дома, находим и изучаем новые места, вернувшись домой вкусно едим и получаем вагон серотонина.
Во времена когда не вывозил помогала психотерапия и препараты. Мозги конкретно вправлены врачом в свое время.
На работе перестал париться. Никто не оценит старания и переживания. Отработал — хардстоп. Не успеваю — заранее предупреждаю. Не обращаю внимания на разговоры «мы команда, мы семья».
К сожалению, прибегаю иногда к алкоголю и CBG-маслам (масла с содержанием каннабиноидов) для релаксации. Хочется этот пункт вообще исключить. Ну и гармоничные отношения с супругой. Она заботится обо мне и на дает зачахнуть.
Со стрессом мне помогают справляться несколько вещей. Во-первых, небольшая зарядка по утрам и контрастный душ. Хватает буквально 10-15 минут, чтобы почувствовать себя лучше. Через день я делаю силовые упражнения на бицепс с помощью резины.
Также я стараюсь следить за питанием и ограничивать себя в сладком. Во-первых, это очень калорийная пища, ведущая к набору веса. Во-вторых, чрезмерное употребление сладкого приводит к повышению уровня кортизола — гормона стресса.
В борьбе со стрессом помогает дисциплина и планирование дня. Правда, без фанатизма. Всегда даю себе возможность что-то не сделать или перенести на следующий день.
Сильно спасают прогулки по улице. Их важно делать наедине с собой. Без подкастов, музыки, разговоров и так далее. Полчаса-час такой прогулки помогают снять тревогу и напряжение в теле. Если стресс зашкаливает иногда делаю дыхательные медитации. Они помогают расслабиться и глубоко заснуть.
За несколько часов до сна пью магний. Также в борьбе со стрессом помогает фокусировка на чем-то хорошем и своих результатах. Это сложно, но придает энергии и толкает действовать дальше.
Если резюмировать, то кортизол хорошо выгоняет довольно простая база: качественный сон, физические упражнения и сбалансированная еда. Ну и разговоры по душам и объятия с родным человеком.
Похоже, что стресс — неотъемлемая часть жизни человека и каждый с ним справляется по-своему. Если вы хотите научиться это делать системно, рекомендуем еще пару курсов, которые могут в этом помочь:
1. How to Develop Emotional Resilience to Manage Stress / Udemy
Здесь вы изучите свой эмоциональный опыт и улучшите самочувствие. Поймете, почему чувствуете себя именно так в трудных ситуациях и как эмоции влияют на вашу эффективность.
2. Anger Management Techniques That Actually Work / Udemy
Этот курс научит вас справляться не только со стрессом, но и реакцией на него. Вам расскажут, как управлять гневом с помощью дыхательных практик, вы распознаете свои модели гнева и станете более спокойным и уравновешенным.
Читать на dev.by