Йога, работа, психотерапия — люди из ИТ рассказывают, как справляются с новостями. А эксперт даёт советы

Том, 2D artist в белорусской gamedev-компании
Работа, прогулки, проекты для себя

Как строится рабочий график

Сейчас я живу в Тбилиси, с двумя своими друзьями, а по совместительству и коллегами. Мы уехали из Минска в достаточно напряженной ситуации в начале марта, когда было совершенно неясно, что нас всех ждет. Мало что поменялось глобально, но смена обстановки частично помогла снизить тревожность. 

Грани рабочего дня стали еще более размытыми, бытовая и профессиональная части жизни перешли в некий симбиоз. Созвонов и митингов стало раза в полтора больше — рабочий день только на них и строится. Большинство из них пытаются хоть как-то компенсировать и восстановить коммуникацию в команде. Все виртуальные встречи я стараюсь назначать на вторую половину дня: они утомляют, усыпляют и после уже сложно сконцентрироваться на конкретных задачах. Для активной работы самый продуктивный промежуток дня для меня — с 9:00 до 14:00 часов. 

Что помогает абстрагироваться

Оказавшись в чужой стране, я заметил, что стал больше ценить свою работу. Место, где все «свои», все понятно и известно. Это дарит некую защищенность и чувство спокойствия. В каком-то смысле работа для меня сейчас стала формой медитации. Она помогает отвлекаться от новостей. Если вдруг начинаю чувствовать, что сил не остается, беру друзей и отправляюсь на прогулку.  Еще я постоянно делаю проекты «для себя» — это здорово помогает переключиться от, порой, не самых интересных рабочих вопросов.

Каждый день я стараюсь напоминать себе о том, насколько важно о себе заботиться. Что ты — это и есть самое главное. Стараюсь почаще вспоминать слова моей бабушки: «Каму мы патрэбныя, калi не сабе». Они помогают мне не забывать беречь свое моральное здоровье. 

Я стараюсь учиться чему-то новому, улучшать свои профессиональные навыки, не забрасываю старые хобби. Вкусная еда, прогулки и знакомства с людьми — то, что помогает мне отвлечься и придает сил. 

Аня, Senior Data Analyst/Data Scientist
Системность, занятия с психологом, принятие своих чувств

Как строится рабочий график

Я живу и работаю во Вроцлаве, куда переехала в августе 2021 года. Сейчас есть возможность ходить в офис, первые несколько месяцев работа была из дома, коллег рядом не было совсем. Я математик, и уже пять лет работаю на исследовательском проекте. У нас есть общая задача — при помощи данных компании улучшать ее различные процессы. 

Митингов у меня очень мало, раз в неделю-две есть общее обсуждение, где мы вырабатываем стратегии действий. В остальном я пишу письма или общаюсь при помощи быстрых созвонов. Чаще всего я целую неделю могу быть предоставлена сама себе. Это прекрасно и ужасно. Когда работа идет хорошо, я рада такому графику — делаю что хочу и когда хочу. Но когда работа идет плохо, начинается прокрастинация и уныние. С этим приходится работать.

Как удается сохранять продуктивность

Мой главный лайфхак по продуктивности — знать, что ты делаешь в каждый конкретный момент. У меня есть цветные бумажки, на которых я пишу ближайшую задачу. И пока задача не выполнена, бумажка остается у меня на столе. Параллельно от нее могут начинаться ответвления, заметки — все это пишется на обычных белых бумажках. А цветная — одна. И она держит в фокусе. 

Самая сложная задача — это  решить, что же ты пишешь на этой цветной бумажке. Если у меня долго не выходит сформулировать задачу, я отложу ее и буду бегать, читать или спать. Даже если это происходит в рабочее время. Все равно в этот момент происходит мыслительный процесс, и если не торопить себя, то в итоге задача сформулируется.

Как возвращать мотивацию в работе

Не концентрироваться на новостях мне не удается. В августе 2020 года я вывалилась из работы аж до ноября. Я не пытаюсь убежать от себя и сообщаю всем вокруг (заказчику, начальнику, даже директору и HR), что сейчас моя продуктивность низкая и результатов ждать от меня не приходится. Если вам они срочно нужны — подумайте о том, чтобы меня уволить. Пока что этого не произошло, тем не менее, я всегда готова к такому повороту.

Когда 24 февраля началась война, я просто пару недель пребывала в состоянии, близком к отрицанию реальности. Мне казалось, что я продолжаю работать, но сейчас понимаю, что сделала бесполезные вещи. Почти все пришлось переделать. 

Сейчас я решила, что не хочу делать слишком резких движений. Чаще всего я продолжаю какие-то действия по инерции, ожидая, что мотивация придет. Думаю, в такое турбулентное время — это не самая плохая стратегия.

Я достаточно азартна. Меня подстегивает, когда кто-то сделал то, что я не смогла. Я работаю одна, но параллельно похожие задачи решают и другие люди. И когда я вижу их результаты, думаю, что точно могу не хуже — и это преобразуется в энергию для работы.

Что помогает справляться

Сейчас я очень часто возвращаюсь к основам — целям проекта, какие главные задачи мы решим, если сможем достичь мелких технических результатов. Если теряюсь, то начинаю проговаривать все это с начала, выстраивать этот смысл. Мне повезло, и сейчас смысл моего проекта очень полезный. Это мой источник концентрации.

Кроме того, я работаю с психологом. Это здорово помогает не лезть с самыми ужасными мыслями к другим людям. Второй важный момент — я не пытаюсь врать себе. Сейчас не самое лучшее время — рушится картина мира, а для многих людей и мир физически разрушается. В этом очень много боли, и я не хочу отрицать эту боль, я ее признаю и понимаю, что она фоном теперь будет надолго. 

Если я могу сделать что-то, что поможет справиться с болью и будет экологичным по отношению к другим людям — я делаю это. Например, пожертвование или денежный перевод. Могу написать свое мнение в соцсетях или пойти волонтерить. При этом я не навязываюсь со своими проблемами и чувством вины другим людям. Я не могу никого обвинять, и, конечно, я не могу применять к другим никакого насилия (в том числе психологического). Это важно очертить как границу.

Таня, IT Asset Manager 
Йога, информационная гигиена, психотерапия 

Как строится рабочий график

Я с 2015 года живу в Кракове, куда переехала из Минска. Работаю в Cisco Systems на позиции IT Asset Manager. Мой день начинается не очень рано, особенно в последнее время. Чем сильнее у меня стресс, тем больше я сплю. Утром я очень медленная, раньше меня это бесило, и я старалась спешить. Потом поняла, что если хочу быть продуктивной, то нужно перестать сражаться со своей медлительностью. Работу я могу начать к 11:00 утра, но зато после спокойного старта я суперпродуктивно работаю.

Начинаю день с того, что открываю свой календарь и мэйл — у меня много звонков, а также запросов от клиентов на почте. Я делаю много аналитических задач — получаю тонны данных, которые выглядят очень недружелюбно. Нужно сесть, разобрать их, привести в нормальный вид, а потом уже с ними работать. После чего обсуждаю их с другими специалистами компании и с клиентами. 

Как удается сохранять концентрацию 

Когда началась война, мне вообще не удавалось сфокусироваться. Я несколько дней находилась в ужасе. У меня почти все родственники по маминой линии в Украине и мои друзья в Польше в своем большинстве украинцы. Первые дни я мало что делала, только то, что вообще никак не могло ждать. Работа казалась неуместной. 

Потом я начала привыкать, как и все, что, конечно, ужасно. Да и опыт есть — во время активной фазы протестов в Беларуси чувства были похожие. Я тогда читала и смотрела все, что только можно, и это ни к чему хорошему не привело. Теперь я знаю, как позаботиться о себе, и чего точно не стоит делать. Например, мне не нужно читать личные истории людей, чьи-то рассказы про смерть близких или изнасилования. Это сжирает меня изнутри. Достаточно просто знать, что они есть. 

Я стала очень мало времени проводить в Instagram — там много личных историй, поэтому я могу днями не заходить в приложение. В TikTok настроила контент таким образом, что у меня там одни котики и обзоры на косметику. Кроме того, мою мотивацию возвращают дедлайны. Как бы я не откладывала некоторые вещи, есть срок, который я не могу переступить. 

Что помогает отвлекаться

Я много занимаюсь йогой, езжу на ретриты. В Кракове есть лес на горе, где мой учитель по йоге устраивает раз в месяц мини-ретриты на выходные. Мы много занимаемся, медитируем, гуляем по лесу. На такие встречи ездят всегда одни и те же люди, выходит здорово и душевно. При этом никто никому ничего не навязывает. Я, например, не очень в теме про карму или третий глаз, и все равно чувствую себя там более чем комфортно. В йоге я уже года два, занимаюсь очень активно — не меньше 6 часов в неделю, зимой выходит еще чаще. 

Я люблю сильные нагрузки. Когда сидишь в шпагате или стоишь в чатуранге на девять вдохов и выдохов, все мысли уходят, остается только ненависть к инструктору. Мой учитель говорит, что это норма, и он не обижается. Иногда я прихожу на занятие в полном раздрае, а выхожу как новенькая. И мир кажется не таким жестоким, и времена не такими невыносимыми.

Еще рабочий рецепт для меня — это психо- и кототерапия. Чтобы не происходило за пределами моей квартиры, как бы мир не разваливался на кусочки, котик все равно вкусно пахнет и урчит. И, конечно, помогает общение с друзьями, которые у меня все умные и светлые. Мне не приходится объяснять, что война в Украине — это зло в чистом виде. Можно просто поужасаться вместе и поддержать друг друга. Ведь нам всем необходимо знать, что мы не одни.

Советы эксперта. Евгений, сооснователь Reboot Lab

1. Признать реальность. 
   Самое первое, что стоит сделать каждому из нас — это признать реальность и не закрывать на нее глаза. Совершенно бесполезно делать вид, что все, как прежде — это только усугубит моральное состояние. Нужно признать это новое состояние с повышенным уровнем стресса. По некоторым своим знакомым я вижу, что им как будто бы «ок», и они не считают нужным меняться. Но это неправильная тактика. Дальше следует понять, что стресс эту реальность не изменит. Это первые шаги к настоящей осознанности и самопомощи.  
   
   Важно не забывать, что первый человек, которому нужно помочь — это ты сам. Пока ты в нестабильном или тревожном состоянии — нельзя помогать другим. 
   
   
2. Перестать себя накручивать. 
   Каждый день нужно учиться переходить из накрученного состояния в нормальное. Сделать это непросто, ведь наш мозг в состоянии стресса работает по-другому. Информация — сильный энергетический вампир. Человеку интересно читать плохие и страшные новости, но в этом случае мы делаем себе хуже. Нужно ограничивать себя. Не уходить от новостей совсем, но и не пытаться в них утонуть, разъедая себя изнутри. 
   
   Если не получается сделать это самостоятельно, то надо настраивать ограничения в гаджете, ограничивать чтение новостей в течение дня. Например, читать их только с 17:00 до 18:00, класть телефон в другую комнату, чтобы не было интуитивного движения сразу после пробуждения или во время работы за компьютером. Около кровати можно положить коврик для йоги, и, скорее всего, если споткнуться о него с утра, найдется время для практик и упражнений.  
   
   
3. Создавать аффирмации и не забывать о практиках.  
   Установки нужны каждому из нас, каждый день. В первую очередь, важно осознавать, что в любой войне побеждают люди с трезвым мозгом и со спокойным сердцем. И исходя их этих установок нужно делать регулярные ежедневные практики. 
   
   Практики могут быть любыми, необязательно только йога. Это могут быть медитации, отжимания, приседания, бег. В любом случае важна регулярность, важно повторять себе, что практики нужны для того, чтобы становиться лучше и успокоиться. 
   
   Можно использовать практику плача и крика. Хорошо помогает гвоздестояние, можно медитировать и делать разные дыхательные упражнения. Самое простое из них это «Уддияна» — четыре счета дыхание на вдохе и четыре счета такого же дыхания на выдохе с небольшой задержкой. В день достаточно три-четыре минуты медитативных или дыхательных практик. Главное — не забывать их делать. 
   
   Также хорошо помогает йога или любой вид зарядки, длительностью 20–30 минут с утра. И пять минут спокойствия или медитации после этого. 
   
   
4. Отвлекаться на быт
   Рутина выстраивает новые нейронные связи в нашем мозгу. Поэтому крайне важно не запускать обычные, рутинные и базовые вещи. Убраться дома, перебрать шкаф, не забывать ходить в душ. Это кажется обычным, но важно не упускать эти моменты в потоке информации. Быт расслабляет и отвлекает наш мозг. 

Новый рекламный формат в наших телеграм-каналах.

Купить 500 символов за $150