Информационная диета. Как ограничить время на соцсети и развивать концентрацию

Отрезок времени, в который люди способны поддерживать концентрацию внимания, уменьшается, они всё более раздражительны и подвержены депрессии, всё менее терпимы к людям с иными взглядами и к собственным неудачам. Писатель и блогер Марк Мэнсон нашёл лекарство от этих неприятностей в так называемой «диете для внимания»: строгом ограничении поступающего в мозг потока информации. dev.by публикует сокращённый перевод его статьи.

Марк Мэнсон сравнивает диету внимания с обычной диетой и поддержанием хорошей физической формы в принципе. Тело без тренировки становится дряблым и слабым, а чтобы привести его в порядок, нужно прилагать усилия: качать мышцы, ограничивать количество поглощаемых калорий и бороться с желанием поесть. Аналогично, чтобы улучшить внимание, придётся заставить разум напрячься: свести к минимуму отвлекающие факторы и тщательно фильтровать потребляемую информацию, а также сопротивляться постоянному желанию переключиться на что-то постороннее и как можно дольше сохранять концентрацию.

Цели диеты внимания

Слишком много вещей требуют нашего внимания, и чем их больше, тем сложнее выбрать, чему его уделить, уже не говоря о том, чтобы нормально сосредоточиться. Первая задача диеты — намеренно ограничить число таких «отвлекалок».

Вторая цель состоит в том, чтобы понять, что действительно важно и достойно внимания: найти «питательные» источники информации и контакты и исключить из жизни всё побочное. Главную роль играет не количество ресурсов, а качество, убеждён Мэнсон, и человек растёт не тогда, когда знает или делает больше разного, а когда может чётко сфокусироваться на чём-то конкретном.

Три этапа диеты:

1. правильно определить ценные источники информации и контакты,
2. исключить бесполезные,
3. развивать умение сосредоточиваться глубже и в течение более длительного времени.

Как отличить ценную информацию от информационного мусора

Информационный мусор — это ненадёжная, не несущая практической пользы или важности информация. Она краткая, броская, провоцирует эмоциональную реакцию, вызывает желание постоянно возвращаться за новой «порцией».

Ценная информация — надёжная, полезная и значимая, такая, которая непосредственно затрагивает интересы человека. Это объёмные аналитические материалы, которые нужно внимательно прочитать и «переварить».

Естественно, всем нужно расслабиться после работы. Например, многие играют в видеоигры. Но если человек по 20 раз в день проверяет тематические паблики в соцсетях, можно сказать, что это увлечение приносит ему больше вреда, чем пользы. Цель диеты — заставить хобби работать на благо человека.

Автор предупреждает, что вам обязательно будет эмоционально тяжело во время диеты внимания, иначе она не сработает. Информационный мусор усваивается легко и увлекательно. Но он не только вызывает привыкание — позже человек начинает читать его, чтобы сбежать от стресса. Отказавшись от информационного мусора, человек сталкивается лицом к лицу с неприятными переживаниями и следующие несколько дней или недель испытывает сильный «информационный голод» и «ломку».

Задача — держать фокус на том, что делает жизнь более содержательной. И если вам это даётся слишком легко, значит, вы выбросили не весь «мусор».

В помощь Мэнсон советует две хорошие книги том, как ограничение цифровых технологий и концентрация внимания улучшают качество жизни: «Цифровой минимализм» Кэла Ньюпорта и «Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life» Нира Эяла.

Пункт 1: расчистить соцсети

• Пройдитесь по всем спискам друзей и групп, на которые вы подписаны, с вопросом: какая мне польза от этого человека/группы? Он/она помогает мне развиваться (справляться со страхами и нервами) или тянет вниз (усиливает страхи и беспокойство)? Будьте категоричны и безжалостно отписывайтесь от всех и всего, что не сопровождается безоговорочным «НУЖНО!». Если вы засомневались — тоже отписывайтесь: если бы было нужно, вы бы не задумывались.
• Отпишитесь от ВСЕХ новостных и развлекательных порталов. Большая часть статей в них написана ради трафика, а не ради вас, и соцсети — отличный канал их распространения. Часто как срочные или значимые преподносятся материалы, которые таковыми не являются. Зато они вызывают потребность всегда быть в курсе новостей, играют на эмоциях, а человек между тем разучивается воспринимать факты.
• Удалите все бесполезные приложения. К этому этапу ваши аккаунты в соцсетях уже должны были прилично опустеть. Прелесть этого в том, что вы не только избавились от хлама, на который распылялось внимание, но и лента пролистывается гораздо быстрее. У некоторых может вообще не остаться смысла снова заходить в сеть. Ещё это даёт понять, какими соцсетями вы пользовались в удовольствие, а какими — потому что привычка. Последние — удаляйте.

Пункт 2: выбрать правильные источники информации и контактов

Текущие события

Попробуйте следить за новостями на Википедии: для всех языков есть страница с текущими и важными событиями. Это даст вам самый минимум фактов, за которыми, как вам кажется, вы «должны» следить (хотя это не так). Если хочется подробностей, откройте статью, и вы получите опять же минимум сухих фактов.

К тому же, статьи на Википедии проходят модерацию на предмет достоверности, нейтральности точки зрения автора и прочее, чего не скажешь о многих СМИ.

С заданием в сжатом виде донести самое главное Википедия справляется на отлично. Кроме того, читать новости здесь непередаваемо скучно, и в данном случае это плюс: статьи свободны от субъективизма, не провоцируют эмоции, заставляют концентрироваться на сути.

А главное, из-за скуки вы будете читать только то, что важно для вас или как-то касается вас. Часто в обёртку «новостей» завёрнут развлекательный контент — информация, которая либо как-то влияет лишь на очень небольшую группу людей, либо которая абсолютно все зоны вашего контроля и ставит целью вызвать эмоциональный отклик. Просто выходите из этой игры и «переезжайте» на Википедию, говорит Мэнсон.

Тем не менее есть ряд действительно важных глобальных вопросов вроде климатических изменений, гражданских свобод, экономического неравенства и критического мышления. Вот как поступать с ними.

Объёмные материалы

Лучший источник новостей и развлекательного контента — «долгоиграющие» материалы. Это могут быть книги, подкасты, лонгриды, документальные фильмы — главное, чтобы на просмотр или прочтение уходило много времени.

У таких материалов есть два преимущества. Во-первых, обычно в них приводится больше исследований, нюансов, и они более детально проработаны, чем краткий контент. Во-вторых, они тренируют концентрацию внимания, приучают работать с текстом более длительное время и подавлять порыв переключиться на что-то побочное.

То же самое касается развлекательного контента. Вместо нескольких коротких роликов о любимом спортсмене лучше посмотреть документалку; вместо того, чтобы слушать по кругу одну и ту же песню, поставить альбом. Выбирайте видеоигры с более глубоким геймплеем. Суть в том, чтобы научиться как можно дольше поддерживать концентрацию внимания.

Есть два хороших ресурса, публикующих объёмные материалы: Longform и Aeon.

Пункт 3: всему своё время

Люди, пытающиеся похудеть, часто определяют некоторые «дозы» сладкой или вредной пищи, разрешают себе съесть в течение суток или недели. Такие же рамки нужно создавать для внимания и отвлекающих активностей, например проверять почту в определённое время дня, выделять конкретное время для соцсетей и развлечений.

Например, Мэнсон для себя установил такие правила:

• дважды в день — проверка электронной почты: утром (когда он отвечает только на важные или срочные письма) и вечером (пару раз в неделю полностью очищает «входящие»);
• 30 минут в день на соцсети;
• строго определённые часы на развлечения (это может быть сложно для тех, кто очень много работает или часто ездит в командировки);
• Мэнсон не берёт телефон с собой в офис во время работы и в спальню — на ночь.

План очень смелый и многообещающий, но самое важное — это придерживаться его, замечает автор.

Пункт 4: реализация

В книге «Everything is Fucked: A Book About Hope» он сравнивает свободу с самоограничением. Суть свободы в XXI веке не в том, чтобы иметь больше, а в том, чтобы сознательно потреблять меньше.

Для этого человеку нужно установить границы и с помощью разных средств тренировать внимание, чтобы оставаться сосредоточенными на важном. Речь пойдёт о трёх таких средствах: блокировщики сайтов, приложений и розетки с таймером.

Блокировщики сайтов

• Cold Turkey (MacOS/Windows). Самый многофункциональный сервис: можно блокировать сайты, отдельные страницы, приложения и даже поисковые запросы в Google. Также в нём есть планировщик (можно назначать, что именно блокировать и по каким дням) и учёт статистики.
  
  
• Focus (MacOS). Удобнее, чем Cold Turkey, но функционал у него более узкий. Можно настроить блокировку сайтов и приложений по дням и даже часам. Не такой интуитивный, как предыдущий, а при обновлении всё сбрасывает, и в настройках приходится копаться заново — минус к продуктивности.
  

  

• Freedom (MacOS/Windows/Chrome). Красив и прост в использовании. Есть мобильные версии. Самое популярное приложение в этой категории.
  
  
• Self Control (MacOS). Бесплатный и, наверно, самый «жёсткий» из всех. Не оставляет никаких шансов открыть сайты из «чёрного списка», пока не истечёт заданное время — не поможет ни перезагрузка компьютера, ни переустановка приложения.

Блокировщики для смартфонов

Прежде чем блокировать приложения или смартфон целиком, зайдите в настройки и отключите уведомления. Отключите звуковые оповещения, вибрацию и все эти красные кружочки, которые вызывают ощущение «срочности» и желание немедленно сделать так, чтобы они исчезли. Можете отключить сигнал вызова на смартфоне — непрошеные звонки могут подождать.

Что касается ограничения мобильных приложений, то владельцам iPhone будет легче: Apple для этого предлагает массу функций, которые подробно описаны в этой статье.

На Android задачу блокировки выполняет приложение «Цифровое благополучие» (Digital Wellbeing), но спектр возможностей у него меньше, чем у Apple. Хотя в нём есть таймеры, режим концентрации внимания и ночная функция «Отдых».

Если вы хотите настраивать, когда и как использовать те или иные приложения, можете скачать сторонние приложения, например Help Me Focus. Он позволяет блокировать отдельные приложения, а не все сразу, а также назначать блокировку по дням недели. Выбор таких продуктов достаточно широк.

Таймеры для розеток

Это самый суровый вариант (также подходит для тех, у кого есть дети).

Купите специальные таймеры для розеток и запрограммируйте на отключение подачи электричества в желаемое время дня или день недели. Так можно регулировать, когда у вас в доме будет работать интернет, телевизор, игровая приставка и так далее.

Противники информационной диеты

У скептиков есть три аргумента.

Во-первых, они жалуются, что им станет невыносимо скучно. В этом и фишка диеты. Именно скука заставит вас включить воображение и действовать. Вы будете сходить с ума, пока наконец не найдёте себе занятие, в которое погрузитесь с головой.

Во-вторых, они боятся пропустить что-то важное. Будьте спокойны: вы в любой момент пропускаете что-то важное, это неизбежно. Вопрос в том, что вы решаете пропустить намеренно.

Большую часть жизни вам было всё равно, так как вы либо не осознавали, что что-то пропускаете, либо понимали, что эти вещи имеют для вас мало значения. Благодаря соцсетям люди знают всё, и появляется ложное ощущение, что вся эта информация важнее, чем есть на самом деле. Избавьтесь от этого страха, не отвлекайтесь на постороннее и живите, получайте впечатления. Главное не количество, а качество.  

В-третьих, они говорят, что им придётся дисциплинировать себя, чтобы не начать снова пользоваться соцсетями и приложениями. Человек, который пытается сбросить вес, не забивает свой холодильник фастфудом и сладостями и не говорит, что ему придётся собрать всю волю в кулак, чтобы не съесть всё это. Первым делом он выбрасывает пищевой мусор, потому что рано или поздно может сорваться.

Чтобы привить себе любую хорошую привычку, нужно делать над собой усилие. Ещё один секрет в том, что наше окружение оказывает на нас гораздо большее влияние, чем сила воли. Поэтому всё вредное в холодильнике человек заменяет здоровой пищей. То же самое с вниманием.

Суть диеты внимания в том, чтобы создать среду, которая способствует укреплению правильных привычек концентрации внимания. Ведь если бы вашей воли хватало, вы бы не читали эту статью.

Новый рекламный формат в наших телеграм-каналах.

Купить 500 символов за $150